Mensagem 1...

Em época de festas, onde a esperança se renova, não custa nada sonhar. Aliás, acredito que o mundo são daquelas pessoas que sonham e principalmente daquelas que sonham mais.

Monteiro Lobato dizia:
" tudo é loucura ou sonho no começo. Nada do que o homem fez no mundo teve inicio de outra maneira. Mas já tantos sonhos se realizaram que não temos o direito de duvidar de nenhum."

E querer um país assim nada tem a ver com meu amor pela bicicleta - ao menos neste caso - e sim pelo fato que desta fmaneira seremos mais civilizados, saudaveis e equilibrados...





Abraços....

Ciclismo no Rio Grande do Sul - 1869...

Gosto de bibliotecas! Mais especificamente o produto que elas oferecem do que o seu sambiente físico e, muitas vezes, humano também. Pois foi numa destas visitas que encontrei um livro que fala do ciclismo no Rio Grande do Sul entre 1869 - 1905, quando as primeiras bicicletas chegaram ao pampa. A história é contada por meio de reportagens da época, fruto de um colecionador apaixonado por esportes que acumulou um riquíssimo acervo. O nome do autor: Henrique Licht.

Abaixo, transcrevo um trecho do livro tal e qual se encontra no mesmo.

ANO DE 1869

*Em Porto Alegre, o sr. Dillon, importador de "objectos americanos" já dispunha de velocípedes para a venda, e seu filho Alfredo, em São leopoldo fazia demonstrações na bicicleta para vender o "CAVALO DE FERRO".

*Carta do sr. Adolpho Pompílio Mabilde dirigida ao diretor do CORREIO DO Caldas júnior, publicada na edição de 08/12/1907, na coluna "Sport reminiscencias" por Augusto Sá:

"Em 1869, estava eu em companhia de meu cunhado Pedro Petersen, estabelecido com officina mechanica na então Colonia Santa Cruz, de onde em fins do mesmo anno tive de ir a S. Leopoldo, e foi ahi que então ví pelas ruas o primeiro cyclista que foi o sr. Alfredo Dillon, em viagem de reclames para velocípedes e objectos americanos, com os quaes negociava o velho Dillon (pae de Alfredo) estabelecido em Porto Alegre.

Ahi, vi o tal velocípede que fez furor, pois alguns chegavam a dizer que este homem (o cyclista) – tinha parte com o diabo, porque corria numa machina em que não se via “ninguém puchar à frente ou empurrar atrás”, e que corria ligeiro como o raio, e o peior de tudo era – ter sómente duas rodas – uma atraz da outra! Como a curiosidade era geral, é certo que eu também admirei o cyclista, em posição correcta, montar uma machina desconhecida em geral. Segui-o com a vista e vendo que se dirigia para o vapor BRAZILEIRO, que nesse dia seguia para Porto Alegre, apertei os passos e fui também a bordo, onde pedi licença e algumas explicações ao referido Sr. Dillon, que, muito attencioso, mostrou-me o seu CAVALO DE FERRO. Pelas explicações e pelo meu exame, vi que não se precisava de pactuar com o diabo, para se andar em tal machina, da qual tomei as precisas notas, com o propósito de construir uma imitante, quando voltasse à minha officina em Santa Cruz.

Este 1º velocípede era muito simples. Na frente, uma roda com 90 ctms, e atraz outra menor com 80 ctms de diâmetro, as quaes, feitas de madeira com arco de ferro, para aperto das cambotas, eram bem feitas e leves em relação a resistência. A viga curva, em que havia a sella sobre comprida mola de aço chato, era mássica, de ferro forjado. Assim, o resto da ferragem,, exceptuando a buxa em que girava a GIA, que era de ferro fundido maleável.

Nas manivellas, que eram fixadas directamente sobre os extremos do eixo da roda grande, tinha os pedaes de madeira torneada em fórma de carretéis com os de linha, girando sob espiga de ferro, etc. a pintura era toda de vermelhão, com listras brancas e envernizado. Eram estes, se dúvida, o primeiro velocípede e cyclista que antes de ir a S. Leopoldo andou em Porto Alegre, no referido anno de 1869, e, se não me engano, fui eu o segundo, e meu irmão o terceiro. No mesmo anno, porém, nós fomos o segundo e terceiro em Santa Cruz, porque logo que voltei a minha officina, contei ao meu sócio o que tinha visto, e tanto este como eu, co afflicção apromptamos em pouco tempo um velocípede. Mas que velocípede!... Uma verdadeira machina infernal! As rodas, muito brutas, de angico vermelho, tinham, a da frente, 85 ctms, e, a posterior, 80 ctms de diâmetro. A viga era também de angico e recta.

As ferragens eram, em geral, muito pesadas. Em logar de sella, servia um lombilho velho, etc..,etc. Comtudo, isto serviu para matar o desejo e para ensinar a montar de bicycleta. Nessa machina atrevi-me a andar, de dia claro, em fins de dezembro, no dito anno de 1869, nas ruas de Santa Cruz, onde esta machina infernal foi muito admirada.

Mas não foi sem grandes difficuldades e esfoladelas dos muitos trambulhões, que levei, antes de aprender, que consegui o meu desejo. Por mal dos pecados, esquecendo-me de collocar um estribo que facilitasse montar, ficava obrigado, sempre que tinha de partir, a dar um certo pulo para montar.

Ora isto, para um principiante como eu era, o tombo era certo, e, então, para evitar o tal pulo, servia-me de um companheiro que firmasse a machina, e que me ajudasse ainda no movimento. Mas, mesmo assim, as embrulhadas e os trambulhões não faltavão, principalmente em noites escuras, que eram as horas escolhidas por mim, para não servir de riso a outros, enquanto ensaiava até conseguir o meu fim. Mais tarde, apezar do velocípede já estar um tanto desengonçado o meu irmão Emilio aprendeu também a montal-o regularmente, e, por muito tempo, viajou em dito velocípede, até que, por fim, era preciso pol-o de molho na véspera do dia que devia de servir, com o fim de inchar as madeiras e firmar assim as juntas. Mesmo assim, porém, a cousa bamboleava, fazeno coleios com as cobras, isto é, quando a roda da frente pendia para a direita, e de traz pendia para a esquerda, e vice-versa, mudando de posições bruscamente. Entretanto, depois de construído outro melhor, Fo este abandonado e guardado.

De volta a porto Alegre em 1873, ainda conseguimos (eu e Emilio) o mesmo velocípede do sr. Dillon, cujo typo de machina foi doa poucos objetos salvados do incêndio da referida casa de negócio do velho Dillon.

Essa machina, depois de pequenos reparos, serviu-nos por muito tempo e, enquanto não havia melhores, construímos outras diversas bicycletas (porém já muito melhoradas) nas quaes andamos aqui, em Porto Alegre, até ao anno de 1886. Estas, porém, abandonamos, também naquelle anno, porque as novas que tinham vindo da Europa, já em 1895, eram mais leves e muito mais perfeitas. Noto, porém que não andamos seguido todo este tempo de bicycleta aqui em Porto Alegre, por termos andado, muitas vezes de viagem fora do Estado etc.

É esta sem duvida a verdadeira historia da 1º perpetração cycloviaria em Porto Alegre.”

Abraços...

Desempenho...

Todo ciclista, independente da categoria que se encontra (profissional, amador ou recreativo), tem um objetivo em comum: melhorar o desempenho. Ninguém se acorda às 5hs da manhã apenas para pedalar por pedalar. Cada um tem seus objetivos e melhorar o próprio desempenho é uma ferramenta importante para manter o atleta motivado durante os treinamentos ou passeios. O texto abaixo aborda algumas alternativas para melhorar o desempenho em cima da bike.



DESEMPENHO: TREINAMENTO OU EQUIPAMENTO?

Acreditamos que a maioria dos leitores tenha uma dúvida em comum. Como melhorar o desempenho, tendo o melhor custo-benefício entre tempo e dinheiro?
O desempenho no ciclismo não depende unicamente de fatores fisiológicos, que influenciam a produção de energia mecânica. Elementos externos (equipamentos) e os fatores ambientais também afetam diretamente a performance do ciclista.
Citamos nesta edição o estudo de Asker E. Jeukendrup, do Laboratório de Performance do Instituto de Esporte e Ciência do Exercício da Universidade de Birmingham, na Inglaterra, que demonstrou quais fatores influenciaram as melhorias no desempenho de ciclistas em um trecho de 40 km cronometrados.
Segundo o autor, entre as várias formas de melhorar o desempenho do ciclista, o treinamento é a primeira e mais óbvia maneira de aumentar a produção de energia. A previsão de melhora da performance a partir do treinamento é de 1% a 10% (1 a 7 minutos). O estudo prevê que a exposição em alta altitude ( o autor não cita o tempo necessário nem como a exposição é realizada), por si só, gera uma melhora de 23 a 34 segundos, no trecho estudado.
A hidratação por meio de bebidas isotônicas aumenta o desempenho de 32 a 42 segundos; a ação da cafeína, em doses entre 225 mg e 320 mg diárias, melhora o desempenho entre 55 a 84 segundos em 40 km, resultando em uma concentração urinária de 5 mg/l, abaixo do limite estipulado pelo Comitê Olímpico Internacional, que é de 12 mg/l.
Outra forma de melhorar o desempenho é diminuir o arrasto aerodinâmico. No estudo, em velocidade igual a 45,83 km/h com 372 watts em ambiente controlado, o ciclista assumiu uma posição mais agressiva, diminuindo em 0,015 cm² seu arrasto, assim, a velocidade passou para 46,72 km/h, diminuindo 1 minuto no tempo total, nos mesmos 372 watts.
O quadro da bicicleta com características aerodinâmicas aumentou o desempenho dos ciclistas em 26 segundos. Além disso, o conjunto de rodas interferiu de maneira relevante. Rodas aerodinâmicas melhoram o desempenho de 60 a 82 segundos.
A partir desta análise, torna-se evidente que o treinamento é o fator mais relevante, mas grandes melhorias podem ser obtidas por meio de pequenas alterações na posição corporal. Segundo o autor, a ordem dos fatores que influenciam o desempenho do ciclista:
FATORES EXTERNOS
1º Peso corporal
2º Posição aerodinâmica
3º Roupa
4º Quadro da bicicleta
5º Conjunto de rodas
FATORES INTERNOS
1º Treinamento
2º Exposição a alta altitude
3º Carboidrato
4º Cafeína
Dependendo da disponibilidade de tempo e recursos financeiros, os ciclistas têm de tomar decisões sobre a melhor forma de alcançar o desepenho desejável.

Fonte: Revista Vo2. Setembro de 2009, Ed 48.

Abraços....

Sindrome do Trato Iliotibial...

Antes mesmo de iniciar meus treinamentos para maratona de Porto Alegre 2011, a cada corridinha leve de 2 ou 3 km meu joelho avisava que algo não estava bem, musculatura e estruturas articulares não estavam em sintonia.

Pois bem, após alguns exames de imagens pouco esclarecedores sobre o problema e muita leitura sobre os sintomas apresentados chegamos, meu médico e eu, a um diagnóstico: SINDROME DO TRATO ILIOTIBIAL (também conhecido como joelho de corredor). Imediatamente, e em casa, iniciei um programa de fortalecimento muscular com o objetivo que reequilibrar minha musculatura. Paralelo a isto, utilizava alongamentos e crioterapia (aplicação de gelo) como parte do tratamento.

O resultado deste processo todo? 04h03m48s na maratona e meu joelho esquerdo sem nenhum sinal da tal síndrome. Mas como nem tudo são rosas, a mesma dor agora perturba meu joelho direito. Abaixo, coloco um material explicativo da dita cuja.

SINDROME DO TRATO ILIOTIBIAL

INTRODUÇÃO

Síndrome da Trato Iliotibial (STIT) é uma lesão inflamatória aguda observado em ciclistas, corredores (também conhecida com joelho do corredor) e esportistas de longa distância, principalmente quando o mecanismo do esporte envolve flexões repetidas dos joelhos. Provoca dor do lado de fora do joelho um pouco acima da superfície articular. Raramente é grave a ponto de necessitar tratamento cirúrgico, mas pode ser extremamente desconfortável e afastar os atletas de suas atividades.

ANATOMIA

O Trato Íliotibial (TIT) é uma fáscia longa localizada na face lateral da coxa. Origina-se de um pequeno feixe muscular no osso ilíaco na pelve onde é denominado de tensor da fáscia lata. Transcorre toda extensão lateral da coxa e insere-se abaixo da superfície articular do joelho em uma região denominada de Tubérculo de Gerdy (região ântero lateral e proximal da tíbia).
Anatomicamente a parte mais distal do trato ílio tibial passa sobre a borda externa do côndilo femoral lateral. Este trato sofre atrito com a parte óssea lateral do fêmur quando o joelho flete a aproximadamente 30°. A sobrecarga e o atrito repetido desta estrutura contra o osso provocam a inflamação da fáscia.
A bursa é um saco cheio de fluido (almofada) que protege as articulação de traumas e atritos. Essas bursas estão presentes entre músculos e tendões que deslizam um contra outro. Nessa localização a bursa repousa entre o côndilo femoral e o trato ílio tibial. Normalmente, esta bursa permite que o tendão deslize suavemente para frente e para trás ao longo da borda do côndilo femoral quando ocorre a flexão e extensão do joelho.


CAUSAS

O TIT desliza para frente e para trás sobre o côndilo femoral lateral do joelho quando este movimenta-se em flexão e extensão. Normalmente, este não é um problema. Mas a bursa entre o côndilo femoral lateral e do TIT pode tornar-se irritada e inflamada se este esteja comprimido sobre o côndilo femoral com os movimentos repetidos do joelho. Estes podem incluir caminhadas, corridas, ciclismo e principalmente corridas de longa duração.
É uma patologia causada geralmente por “overuse” (excesso de atividades). Está associada ao tempo (duração) e velocidade das atividades realizadas. Através desses movimentos repetitivos a bursa pode tornar-se inflamada e os sintomas de dor associam-se principalmente durante as atividades esportivas.
Alguns especialistas acreditam que o problema acontece quando os joelhos são arqueados para fora (genovaro), quando os tênis estão mais gastos do lado externo ou quando pratica-se atividades físicas em terrenos angulados. Outros consideram que certos tipos de pé, tais como pé pronados são causas dessa patologia. Pronação do pé ocorre quando o pé perde o arco longitudinal medial (pé chato).
Recentemente especialistas constataram que corredores que possuem um enfraquecimento muscular do glúteo médio no quadril são mais suscetíveis a ter a STIT. Esse fato deve-se ao fato de o glúteo médio ser responsável pelos movimentos rotatórios do quadril.
O genovaro faz com que o côndilo femoral lateral fique mais proeminente usando atrito dessas estruturas o que em casos mais graves pode causar um espessamento (fibrose) do trato intensificando os sintomas.

São causas comuns do surgimento da Síndrome do Trato Iliotibial:
· Encurtamento da banda iliotibial;
· Fraqueza do músculo glúteo médio e maior ativação do músculo tensor da fáscia lata;
· Aumento abruto da intensidade do treinamento - treinamento sem orientação de um profissional;
· Pronação excessiva dos pés;
· Calçado inadequado para seu tipo de pé;
· Posicionamento incorreto dos pés no pedal da bike – uma dica é posicionar o pedal com o calcanhar aproximadamente 6° para fora
· Altura incorreta do banco da bike;
· Corrida em terrenos irregulares, subidas e descidas em excesso;
· Joelho varo (arqueado para fora), torção tibial ou epicôndilo lateral do fêmur anormalmente saliente.

SINTOMAS

Quais as queixas principais?Os sintomas da síndrome ITB geralmente começam com dor na face lateral do joelho um pouco acima da superfície articular. A dor intensifica-se durante uma atividade física repetitiva, podendo fazer com que o praticante desista de seu treino. Com a piora do quadro inflamatório (bursite), a dor pode irradiar-se para a face lateral da coxa e para baixo (face lateral da perna). Os pacientes por vezes relatam um estalido na face externa do joelho.

DIAGNÓSTICO

Como vai o meu médico saber que é STIT? O diagnóstico geralmente pode ser realizado sem qualquer exame ou teste complicado. O seu médico através da história e exame físico deve pensar nessa possibilidade. Alguns diagnósticos diferenciais devem ser descartados e devido a isso é que os exames de imagem auxiliam muito. Raios-X podem ser realizados para se certificar de que não existem outras lesões que poderiam estar aumentando o problema. Em casos agudos o Rx é normal. Pode aparecer um leve aumento das partes moles laterais.

Se houver dúvida quanto ao diagnóstico, ou se você ainda está tendo problemas após tentativas conservadoras de tratamento, uma ressonância magnética deve ser realizada. A RM pode mostrar se há problemas associados como a lesões condrais, meniscais e ligamentares.

TRATAMENTO

O que pode ser feito para a melhora do quadro ? Tratamento Conservador. A maioria dos casos pode ser tratada com medidas simples. Na primeira tentativa de melhora utilizam-se medicação antinflamatória, gelo e ultra-som como métodos antinflamatórios. Pode ser necessária a prescrição de fisioterapia, onde os problemas que estão causando os sintomas serão avaliados e tratados. Alongamento e fortalecimento são as bases do tratamento conservador.

Para o alívio local pode-se utilizar braces (imobilizadores tipo cintas). É muito importante avaliar o tipo de pisada, tipo de tênis utilizado no esporte. O equilíbrio da marcha pode ser modificado com tênis especiais etc... Após o tratamento anti álgico o fisioterapeuta provavelmente irá orientar sobre a sua atividade esportiva e pode lhe dar dicas sobre o aquecimento, alongamentos, calendário de treinamento, calçado, opções de terreno, etc.... Se os sintomas persistirem o seu médico pode sugerir uma injeção de cortisona na bursa. Cortisona é uma poderosa medicação anti-inflamatória que pode ajudar a reduzir a inflamação e tira a dor.

E o que fazer quando a dor desaparecer?

● Uso de gelo no local – 20 min 3 x /dia

● Tente encontrar dentre as causas a que pode estar acontecendo com você e procure corrigi-las;

● Faça um alongamento suave do trato iliotibial e do ventre do tensor da fáscia lata;

● Procure um profissional adequado (médico e fisioterapeuta do esporte) para um exame clínico preciso e possíveis exames complementares para confirmação do diagnóstico.

A cirurgia é raramente necessária para corrigir problemas no TIT. Essa consiste em remover a bursa e liberar e alongar o TIT apenas o suficiente para que o atrito seja reduzido quando o joelho é movimentado e alongado.

REABILITAÇÃO

O que devo esperar após o tratamento? Após tratamento conservador você deve ser capaz de regressar às atividades normalmente dentro de quatro a seis semanas. Você pode ser acompanhado por um fisioterapeuta durante este tempo. Um elemento-chave do tratamento é a cronologia de treinamento (programação). Fortalecimento e alongamentos musculares são escolhidos para corrigir desequilíbrios, como a fragilidade no músculo glúteo médio ou o encurtamento do TIT.

Os tratamentos, tais como ultra-som, massagem de fricção e gelo pode ser usado para melhorar a inflamação aguda. Após a cirurgia você terá um período de repouso, que pode envolver o uso de muletas. Você também irá necessitar de um cuidadoso e gradual retorno aos programas de exercício. Um acompanhamento fisioterápico é muito importante para graduar os retornos as atividades conforme a cicatrização local e alívio dos sintomas.
Quando voltar a correr? O objetivo da reabilitação é o de você retornar ao seu esporte ou atividade o mais rápido e seguramente possível. Se você retornar muito cedo poderá piorar a sua lesão, o que poderia levar a um dano permanente. Todos se recuperam de lesões a uma velocidade diferente. Retornar à corrida será determinado por quão cedo o seu joelho se recupere, não por quantos dias ou semanas se passaram desde a ocorrência da sua lesão.
Geralmente, quanto mais tempo você tiver sintomas da lesão e não for ao médico para começar o tratamento, mais tempo levará para melhorar. Você poderá seguramente retornar à corrida quando começando do topo da lista e progressivamente até o final, cada dos seguintes for verdade:
· Dobrar e esticar totalmente o seu joelho sem sentir dor.
· Seu joelho e perna recuperarem a força normal em comparação ao joelho e perna não lesionados.
· Correr em linha reta sem sentir dor ou mancar.
· Correr em linha reta a toda velocidade sem mancar.
· Seu joelho não estiver inchado.
· Fazer viradas bruscas ou abruptas a 45º.
· Fazer viradas bruscas ou abruptas a 90º.
· Você puder correr fazendo o oito de 18 metros.
· Correr fazendo o oito de 9 metros.
· Pular com ambas as pernas sem sentir dor e puder pular com a perna lesionada sem sentir dor.

Abraços...

Escolhas...

Este texto fala sobre escolhas, valores, critérios e prioridades durante nossa vida. A história abaixo, ao meu ver, se transporta perfeitamente para o nosso dia dia, são aqueles momentos onde não podemos mais adiar a escolha, é - ou são - momentos decisivos e muitas vezes sem volta. Pode ser que você interprete e encontre outros significados, mas a ideia central do texto é apenas uma e a pergunta que não cala é a seguinte...



O QUE REALMENTE IMPORTA...

Era uma vez o jovem que recebeu do rei a tarefa de levar uma mensagem e alguns diamantes a um outro rei de uma terra distante.
Recebeu também o melhor cavalo do reino para levá-lo na jornada.
- Cuida do mais importante e cumprirás a missão! - disse o soberano ao se despedir.

Assim, o jovem preparou o seu alforje,
escondeu a mensagem na bainha da calça e colocou as pedras numa bolsa de couro amarrada a cintura, sob as vestes. Pela manhã, bem cedo, sumiu no horizonte. E não pensava sequer em falhar. Queria que todo o reino soubesse que era um nobre e
valente rapaz, pronto para desposar a princesa. Aliás, esse era o seu sonho e parecia que a princesa correspondia às suas
esperanças.

Para cumprir rapidamente sua tarefa, por vezes deixava a estrada e pegava atalhos que sacrificavam sua montaria. Assim, exigia o máximo do animal.

Quando parava em uma estalagem, deixava o cavalo ao relento, não lhe aliviava da sela e nem da carga, tampouco se preocupava em dar-lhe de beber ou providenciar alguma ração.

- Assim, meu jovem, acabas perdendo o animal - disse alguém.
- Não me importo - respondeu ele - Tenho dinheiro. Se este morrer, compro outro. Nenhuma falta fará!

Com o passar dos dias e sob tamanho esforço, o pobre animal não suportando mais os maus-tratos, caiu morto na estrada. O
jovem simplesmente o amaldiçoou e seguiu o caminho a pé. Acontece que nessa parte do país havia poucas fazendas e eram muito distantes umas das outras. Passadas algumas horas, ele se deu conta da falta que lhe fazia o animal. Estava exausto e sedento. Já havia deixado pelo caminho toda a tralha, com exceção das pedras, pois lembrava da recomendação do rei: "Cuida do mais importante!"
Seu passo se tornou curto e lento. As paradas, frequentes e longas. Como sabia que poderia cair a qualquer momento e temendo ser assaltado, escondeu as pedras no salto de sua bota. Mais tarde, caiu exausto no pó da estrada,onde ficou desacordado. Para sua sorte, uma caravana de mercadores que seguia viagem para o seu reino, o encontrou e cuidou dele. Ao recobrar os sentidos, encontrou-se de volta em sua cidade. Imediatamente foi ter com o rei para contar o que havia acontecido e com a maior desfaçatez, colocou toda a culpa do insucesso nas costas do cavalo "fraco e doente" que recebera.
- Porém, majestade, conforme me recomendaste, "cuida do mais importante", aqui estão as pedras que me confiaste. Devolvo-as a ti. Não perdi uma sequer.

O rei as recebeu de suas mãos com tristeza e o despediu, mostrando completa frieza diante de seus argumentos.

Abatido, o jovem deixou o palácio arrasado. Em casa, ao tirar a roupa suja, encontrou na bainha da calça a mensagem do rei, que dizia:
"Ao meu irmão, rei da terra do Norte. O jovem que te envio e candidato a casar com minha filha. Esta jornada é uma prova. Dei a ele alguns diamantes e um bom cavalo. Recomendei que cuidasse do mais importante. Faz-me, portanto, este grande favor e verifica o estado do cavalo. Se o animal estiver forte e viçoso, saberei que o jovem aprecia a fidelidade e força de quem o auxilia na jornada. Se, porém, perder o animal e apenas guardar as pedras, não será um bom marido nem rei, pois terá olhos apenas para o tesouro do reino e não dará importância à rainha nem àqueles que o servem".



Em um mundo cada vez mais alucinado não é difícil confundir nossas reais prioridades. Por isso, pare ao menos alguns instantes do seu dia, fique em silêncio e então reflita....

O QUE REALMENTE IMPORTA PARA VOCÊ?


Abraços...

estudos...

Estudo mostra que cérebro aprende mais rápido se há contexto

Há duas regiões no cérebro capazes de armazenar memória. Pela avaliação tradicional dos cientistas, o hipocampo seria responsável pelo aprendizado rápido, enquanto o neocórtex se encarregaria pelo aprendizado lento. Ou seja, todo conhecimento adquirido passaria primeiro pelo hipocampo, para só mais tarde ser armazenado no neocórtex.
Um estudo da Universidade de Edimburgo, no Reino Unido, publicado pela revista “Science” pode levar essa visão tradicional por água abaixo. A nova descoberta mostra que o aprendizado pode acontecer simultaneamente nas duas regiões do cérebro, desde que já exista algum esquema ou contexto no neocórtex.
Anteriormente, em testes com ratos, pesquisadores já tinham percebido que os animais incorporavam informação rapidamente no neocórtex caso já houvesse algum esquema preestabelecido. Com isso, já estava claro que o conhecimento prévio influenciava a consolidação de novas memórias.
Nos testes mais recentes, os cientistas comprovaram que a informação chega às duas regiões ao mesmo tempo. Para isso, eles bloquearam o neocórtex com o uso de drogas específicas e, com isso, conseguiram demonstrar que tanto o aprendizado quanto a lembrança de memórias recentemente consolidadas tinha sido afetada.



Na luta contra a obesidade, até bebês devem se exercitar

Nem mesmo as dobrinhas dos bebês estão livres da campanha contra a obesidade. O governo britânico lançou nesta segunda-feira uma nova diretriz para a prática de exercícios físicos para crianças menores de cinco anos – incluindo até os pequenos que ainda não deram os primeiros passos.
Segundo as novas orientações, as crianças de até cinco anos que já conseguem andar devem praticar exercícios por pelo menos três horas diárias. Com o objetivo de combater o sedentarismo, o departamento de saúde ainda indicou que os pais devem reduzir o tempo que elas passam diante da televisão e do videogame. A dose de três horas pode incluir desde brincadeiras infantis até atividades como caminhar até a escola.
Da mesma forma, os pequenos que ainda não conseguem andar também devem ser encorajados a praticar atividades físicas desde o nascimento. Neste caso, eles podem ser estimulados a brincar enquanto engatinham ou ainda podem fazer aulas de natação com os pais.
“É vital que os pais incentivem seus filhos a brincadeiras e passatempos que estimulem a atividade física. Isso ajudará a prevenir que as crianças se tornem obesas no futuro, diminuindo o risco de doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer”, disse Maura Gillespie, da British Heart Foundation, em comunicado.
O governo britânico ressaltou, porém, que as habilidades físicas e mentais das crianças devem ser consideradas ao interpretar a orientação.



Malhar de estômago vazio não ajuda a queimar gordura, diz estudo

Malhar enquanto se passa fome pode ir contra a sabedoria convencional, mas muitos atletas e "ratos de academia" fazem força com o estômago vazio, acreditando que dessa maneira irão queimar mais gordura.
O conceito, defendido em livros populares de condicionamento físico na última década, dita que o ato de exercitar-se com o estômago vazio força o corpo a buscar combustível nos depósitos de gordura acumulada em vez de correr atrás dos carboidratos mais facilmente disponíveis depois de um almoço ou lanche pré-malhação.
Mas, embora isso pareça fazer sentido, pesquisas mostram que exercitar-se desse jeito não oferece nenhum benefício, podendo inclusive trabalhar contra a saúde.
Após anos de revisão de pesquisas sobre o assunto, um relatório publicado nesse ano no "Strength and Conditioning Journal" concluiu que o corpo queima basicamente a mesma quantidade de gordura, desconsiderando se você se alimentou ou não antes do exercício. Porém, você pode perder musculatura fazendo esforço em um estado de esgotamento e, sem o combustível necessário para apoiar esse esforço, a intensidade do exercício e a queima global de calorias podem sofrer redução.
Uma das pesquisas revisadas para o relatório examinou ciclistas quando treinavam depois de comer e quando treinavam em jejum. Quando treinavam sem nada em seus estômagos, aproximadamente 10% das calorias queimadas vinham de proteínas, incluindo perda muscular.
Em uma outra pesquisa publicada em 2002, cientistas descobriram um benefício adicional de uma refeição pré-malhação: mulheres saudáveis que consumiam 45 gramas de carboidratos antes de seu exercício acabavam comendo menos durante o restante do dia.

Abraços...

A Reciproca é verdadeira...

Esta semana ocorreu um fato que me fez refletir muito sobre a importância da reciprocidade para um convívio melhor entre as pessoas. Muitas vezes, no dia a dia, semeamos a discórdia sob o efeito da raiva. E o resultado! Colhemos frutos doentes.
Tenho carro, mas, durante a semana utilizo a bicicleta ou o transporte coletivo para me deslocar e chegar aos meus compromissos. Pois dia desses, estava eu num ônibus a caminho de Porto Alegre quando o motorista do mesmo para num semáforo, retira seu sinto de segurança para poder colocar sua cabeça pra fora da janela, e começa a discutir violentamente com um ciclista que parou ao seu lado na avenida. Qual a reação do ciclista? Responde as ofensas agredindo verbalmente seu desafeto. A cena se desenrola em não mais do que três minutos, o suficiente para deixar confusos e curiosos os passageiros. A maioria, certamente procurava entender e identificar quem fora o culpado.
Refletindo sobre o ocorrido eu faço a seguinte pergunta: quem sai ganhando com este tipo de comportamento.
O texto abaixo é uma mensagem simples, mas serve muito bem para ilustrar o que estamos semeando para o presente e futuro com estas atitudes.


“Um filho e seu pai pedalavam pelas montanhas. De repente, o filho cai, machuca-se e grita: “Ai!”. Para sua surpresa, escuta a voz se repetir, em algum lugar da montanha: “Ai!!”. Curioso, pergunta: “Quem é você?”. Recebe como resposta: “Quem é você?”. Contrariado, grita: “Seu covarde!”. Escuta como resposta: “Seu covarde!”.
Olha para o pai e pergunta aflito: “O que é isso?”. O pai sorri e fala: “Meu filho, preste muita atenção”. Então o pai grita em direção da montanha: “Eu admiro você!”. A voz responde: “Eu admiro você!”. De novo o homem grita: “Você é um campeão!”. A voz responde: “Você é um campeão!”. O menino fica espantado, não entende. Então o pai explica: As pessoas chamam isso de eco, mas, na verdade, isso é a vida. Ela lhe dá de volta tudo o que você diz ou faz. Nossa vida é simplesmente o reflexo das nossas ações. Se você quiser mais amor no mundo, crie mais amor em seu coração. O mundo é somente a prova da nossa capacidade. A vida vai lhe dar de volta tudo o que você deu a ela. “Sua vida não é uma coincidência, é conseqüência de você”.


Por isso, seja você ciclista, motorista ou pedestre, haja com outros da mesma maneira que gostaria que agissem com você.

Abraços.....

Minha primeira vez...

Agora sou um maratonista. Durante a prova, que para mim durou 04h 03m 48s, inúmeros pensamentos passaram pela cabeça. São ideias, lembranças, imaginações e até aquele momento vazio, sabe, quando você pensa em absolutamente nada. O ambiente que este tipo de prova proporciona é único. Lembro-me bem das pessoas que durante os 42.190km nos davam força.
Entre os anos de 2008, quando uma lesão me tirou ainda nos treinamentos da maratona, até 2011, quando consegui enfim realizar meu objetivo, muitas coisas passaram por minha cabeça. Foram 3 anos difíceis entre recuperação, questionamentos e retomada de treinamento, lenta e progressivamente, muitas vezes convivendo com a dor no joelho. Mas, eu tinha um objetivo, queria muito e acreditava que conseguiria, é o grande aprendizado deste processo que foi a maratona e que levo pra minha vida.
Agradeço a minha família, pois, tenho a convicção e a dimensão de quão difícil seria se não os tivesse ao meu lado. A minha namorada e grande amor, Michele Franz Vasconcelos, que sempre compreendeu e apoiou minhas escolhas. E aos amigos, que, de alguma forma ou outra me ajudaram nesta conquista. Pois, como dizia Raul Seixas: “nunca se vence uma guerra lutando sozinho”. MUITO OBRIGADO A TODOS.
Abaixo, um texto que fala destas duas palavrinhas..."Acreditar e Agir".



Um viajante caminhava pelas margens de um grande lago de águas cristalinas e imaginava uma forma de chegar até o outro lado, onde era seu destino.

Suspirou profundamente enquanto tentava fixar o olhar no horizonte.
A voz de um homem de cabelos brancos quebrou o silêncio momentâneo, oferecendo-se para transportá-lo. Era um barqueiro.
O pequeno barco envelhecido, no qual a travessia seria realizada, era provido de dois remos de madeira de carvalho.
O viajante olhou detidamente e percebeu o que pareciam ser letras em cada remo. Ao colocar os pés empoeirados dentro do barco, observou que eram mesmo duas palavras. Num dos remos estava entalhada a palavra “acreditar” e no outro “agir”.
Não podendo conter a curiosidade, perguntou a razão daqueles nomes originais dados aos remos.
O barqueiro pegou o remo, no qual estava escrito acreditar, e remou com toda força. O barco, então, começou a dar voltas sem sair do lugar em que estava. Em seguida, pegou o remo em que estava escrito agir e remou com todo vigor.
Novamente o barco girou em sentido oposto, sem ir adiante.
Finalmente, o velho barqueiro, segurando os dois remos, movimentou-os ao mesmo tempo e o barco, impulsionado por ambos os lados, navegou através das águas do lago, chegando calmamente à outra margem.
Então o barqueiro disse ao viajante:
- Este barco pode ser chamado de autoconfiança. E a margem é a meta que desejamos atingir. Para que o barco da autoconfiança navegue seguro e alcance a meta pretendida, é preciso que utilizemos os dois remos ao mesmo tempo e com a mesma intensidade: agir e acreditar.

E você?
Está remando com firmeza para atingir a meta a que se propôs?

E, antes de movimentar o barco, verifique se os remos não estão corroídos pelo ácido do egoísmo.
Depois de tomar todas essas precauções, siga em frente e boa viagem.


Abaixo, os números da minha prova:


Data: 22/05/2011
Distância: 42km190m
Tempo: 04h 03m 48s
Velocidade média: 10.38 km/h
Pace/ritmo: 5m 47s p/km
Fc/média: 166 bpm
Fc/máxima:189 bpm

Abraços.....

Nutrição...Os 10 piores alimentos...

Navegando pela internet, encontrei no clicrbs, uma matéria falando sobre os dez piores alimentos de todos os tempos, segundo a nutricionista canadense Michelle Schoffro Coock. Abaixo, segue a matéria completa.

Há algumas semanas, a lista dos dez piores alimentos de todos os tempos, segundo a nutricionista canadense Michelle Schoffro Cook, se disseminou pela internet. Dentre eles, estavam o sorvete, a pizza, o cachorro-quente e o refrigerante. Que atire a primeira pedra quem nunca se rendeu a alguma dessas delícias! Mas o que pouca gente sabe é que os perigos desses alimentos vão muito além da questão estética; são um risco para a saúde.

Refrigerante diet encabeça a lista da nutricionista canadense Michelle Schoffro Cook Schoffro Cook, se disseminou pela internet. Dentre eles, estavam o sorvete, a pizza, o cachorro-quente e o refrigerante. Que atire a primeira pedra quem nunca se rendeu a alguma dessas delícias! Mas o que Consultório Bem-Estar, Julia Dubin Melnick, sobre a lista dos alimentos indicados pouca gente sabe é que os perigos desses alimentos vão muito além da questão estética; são um risco para a saúde.

Confira os comentários da nutricionista do por Michelle:

:: 10º lugar: Sorvete

O que diz Michelle: Apesar de existirem versões mais saudáveis que os tradicionais sorvetes industrializados, o sorvete geralmente possui altos níveis de açúcar e gorduras trans, além de corantes e aromatizantes artificiais, muitos dos quais possuem substâncias químicas que podem causar danos no cérebro e no sistema nervoso.

O que diz Julia: Está de acordo com Michelle, mas ainda acrescenta que a maioria dos sorvetes apresenta gorduras que aumentam o colesterol ruim, o risco de infartos e acidentes vasculares cerebrais.

9º lugar: Salgadinho de milho

O que diz Michelle: Afirma que desde o surgimento dos alimentos transgênicos, a maior parte do milho que comemos é um "Frankenfood", ou "comida Frankenstein". Ela aponta que esse alimento por causar flutuação dos níveis de açúcar no sangue, levando a mudanças no humor, ganho de peso, irritabilidade, entre outros sintomas. Além disso, a maior parte desses salgadinhos é frita em óleo, que vira ranço e está ligado a processos inflamatórios.

O que diz Julia: Explica que a maneira com que estes salgadinhos são apresentados é praticamente isenta de fibras. O milho é rico em fibras, mas o salgadinho perde completamente esse benefício.

8º lugar: Pizza

O que diz Michelle: Nem todas as pizzas são ruins para a saúde, mas a maioria das que são vendidas congeladas em supermercados está cheia de conservantes. Feitas de farinha branca, elas são absorvidas pelo organismo e transformadas em açúcar puro, causando aumento de peso e desequilíbrio dos níveis de glicose no sangue.

O que diz Julia: Realmente, a farinha eleva o risco do sobrepeso e diabetes. Ainda quanto ao queijo no topo da pizza, além de ser extremamente calórico e gorduroso, é muito salgado, o que aumenta o risco de obesidade, infarto e hipertensão.

7º lugar: Batata frita

O que diz Michelle: Batatas fritas contêm não apenas gorduras trans, que já foram relacionadas a uma longa lista de doenças, como também uma das mais potentes substâncias cancerígenas presentes em alimentos: a acrilamida, que é formada quando batatas brancas são aquecidas em altas temperaturas. Além disso, a maioria dos óleos utilizados para fritar as batatas se torna rançosa na presença do oxigênio ou em altas temperaturas, gerando alimentos que podem causar inflamações no corpo e agravar problemas cardíacos, câncer e artrite.

O que diz Julia: Essa maneira de apresentação da batata, ou seja, frita, realmente não traz nenhum beneficio a saúde, apenas faz mal. A recomendação é evitar.

:: 6 lugar: Salgadinhos de batata

O que diz Michelle: Além de causarem todos os danos das batatas fritas comuns e não trazerem nenhum benefício nutricional, esses salgadinhos contêm níveis mais altos de acrilamida, que também é cancerígena.

O que diz Julia: Salgadinhos não são nutritivos, não têm vitaminas ou minerais, servem somente como ingestão de calorias vazias em termos de nutrição.

5º lugar: Bacon

O que diz Michelle: O consumo diário de carnes processadas, como bacon, pode aumentar o risco de doenças cardíacas em 42% e de diabetes em 19%. Um estudo da Universidade de Columbia descobriu ainda que comer 14 porções de bacon por mês pode danificar a função pulmonar e aumentar o risco de doenças ligadas ao órgão.

O que diz Julia: O bacon é comprovadamente uma fonte de muita gordura saturada, aquela que aumenta o colesterol ruim. Deve ser banido.

:: 4º lugar: Cachorro-quente

O que diz Michelle: Um estudo da Universidade do Havaí pode comprovar que o consumo de cachorros-quentes e outras carnes processadas amplia o risco de câncer de pâncreas em 67%. Um ingrediente encontrado tanto no cachorro-quente quanto no bacon é o nitrito de sódio, uma substância cancerígena relacionada a doenças como leucemia em crianças e tumores cerebrais em bebês. Outros estudos apontaram que a substância pode desencadear câncer colorretal.

O que diz Julia: A salsicha é uma grande vilã, pois apresenta muito sódio, aumentando o risco de hipertensão em adultos e crianças.

3º lugar: Donuts (Rosquinhas)

O que diz Michelle: Entre 35% e 40% da composição dos donuts é de gorduras trans, "o pior tipo de gordura que você pode ingerir", alerta a nutricionista. Essa substância está relacionada a doenças cardíacas e cerebrais, além de câncer. Para completar, esses alimentos são repletos de açúcar, condicionadores de massa artificiais e aditivos alimentares, e contém, em média, 300 calorias cada.

O que diz Julia: São alimentos que apresentam muito açucar e gordura, aumentando o risco de obesidade e diabetes.

:: 2º lugar: Refrigerante

O que diz Michelle: De acordo com uma pesquisa do Dr. Joseph Mercola, "uma lata de refrigerante possui em média 10 colheres de chá de açúcar, 150 calorias, entre 30 e 55 mg de cafeína, além de estar repleta de corantes artificiais e sulfitos". Além disso, essa bebida é extremamente ácida, sendo necessários 30 copos de água para neutralizar essa acidez, que pode ser muito perigosa para os rins. Para completar, ela informa que os ossos funcionam como uma reserva de minerais, como o cálcio, que são despejados no sangue para ajudar a neutralizar a acidez causada pelo refrigerante, enfraquecendo os ossos e podendo levar a doenças como osteoporose, obesidade, cáries e doenças cardíacas.

O que diz Julia: Concorda plenamente com Michelle. Diz que o refrigerante não traz nenhum benefício à saúde, muito pelo contrário, só faz mal.

1º lugar: Refrigerante Diet

O que diz Michelle: É o pior alimento de todos os tempos", pois, além de possuir todos os problemas dos refrigerantes tradicionais, as versões diet contêm aspartame, que agora é chamado de AminoSweet. De acordo com uma pesquisa de Lynne Melcombe, essa substância está relacionada a uma lista de doenças, como ataques de ansiedade, compulsão alimentar e por açúcar, defeitos de nascimento, cegueira, tumores cerebrais, dor torácica, depressão, tonturas, epilepsia, fadiga, dores de cabeça e enxaquecas, perda auditiva, palpitações cardíacas, hiperatividade, insônia, dor nas articulações, dificuldade de aprendizagem, TPM, cãibras musculares, problemas reprodutivos e até mesmo a morte. Os efeitos do aspartame podem ser confundidos com a doença de Alzheimer, síndrome de fadiga crônica, epilepsia, vírus de Epstein-Barr, doença de Huntington, hipotireoidismo, doença de Lou Gehrig, síndrome de Lyme, doença de Ménière, esclerose múltipla, e pós-pólio.

O que diz Julia: Refrigerante normal, diet, light, zero... São todos extremamente prejudiciais à saúde. O quanto antes parar de ingerir, melhor.

Dicas...

Como todos sabem - todos com quem converso ou aqueles que acessam este blog - estou me preparando para minha primeira maratona. Tenho pesquisado muito sobre o assunto e aprendendo bastante durante os treinamentos. As dicas abaixo destinam-se às pessoas que queiram iniciar na corrida e a atletas iniciantes ou experientes que queiram correr sua primeira maratona.


Faça um alongamento muscular antes e depois da corrida: antes, ele prepara as articulações para o exercício; após a atividade, ele prepara o corpo para o próximo treinamento

Diz o ditado que a mais longa caminhada sempre começa com um primeiro passo. O dito popular é especialmente adequado para quem sonha em começar a correr e, quem sabe, até participar de uma maratona.
Se esse é o seu caso, saiba que não está sozinho: basta prestar atenção nos parques e nas ruas da cidade e ver a quantidade de pessoas que já aderiram ao esporte. O número de competições, profissionais e amadoras, cresce proporcionalmente a esse interesse. Isso é ótimo, pois ajuda a divulgar uma prática saudável, que aumenta a resistência cardiovascular, regula os índices glicêmicos e promove o contato com o ar livre, entre outros benefícios.
No entanto, muita avidez pode levar algumas pessoas a correr sem buscar orientação adequada e, muitas vezes, desrespeitando os limites do próprio corpo.
Para ajudá-lo a tirar melhor proveito dessa atividade física, reunimos 42 dicas, fornecidas por alguns dos principais especialistas em corrida do país. São sugestões práticas, úteis para quem deseja começar a correr, para quem já corre e quer participar de competições e mesmo para quem já é experiente e sabe quase tudo sobre o assunto -afinal, não são poucos os que, em busca de uma melhor performance, esquecem dicas tão básicas quanto "descanse".


PARA COMEÇAR
1 A primeira coisa a fazer é a avaliação médica. Para quem tem menos de 30 anos e pretende praticar numa intensidade moderada (100 metros/minuto), basta fazer uma avaliação clínica e um eletrocardiograma. Quem tem de 30 a 60 anos e quer correr por lazer precisa fazer também um hemograma, uma avaliação das funções renal e hepática e um exame ergométrico ou ergoespirométrico (que mede o consumo de oxigênio durante o esforço físico). Se a intenção é competir, é bom também fazer um ecocardiograma. Quem tem mais de 60 anos deve fazer a bateria completa dos exames. Isso ajuda a identificar problemas que exijam uma adaptação nos treinos
2 A avaliação podopostural, feita nas clínicas de ortopedia, também ajuda os iniciantes a correr de modo seguro. Ela analisa vícios de postura, torções do tronco, estrutura esquelética e marcha. Em casos de problema acentuado de coluna ou encurtamento de uma das pernas, o exercício pode ser mais danoso que benéfico -e é o ortopedista quem pode avaliar isso
3 A caminhada é uma ótima preparação para os iniciantes. Comece andando cerca de 40 minutos três dias por semana. À medida que for evoluindo, aumente a intensidade da caminhada, movimentando pernas e braços vigorosamente. Aproximadamente um mês depois, alterne com alguns minutos de trote, primeiro apenas um dia semanalmente e depois nos outros dias de exercício. Quando tiver evoluído, alterne a caminhada com a corrida, sempre aos poucos. Quem é sedentário ou está com sobrepeso deve priorizar a caminhada nas primeiras quatro ou seis semanas. Correr nessas condições pode sobrecarregar os músculos e as articulações.



Primeiros Passos
4 No início, busque correr em terrenos mais macios. Esteira, grama, terra batida, pedrisco e asfalto -essa é a seqüência de terrenos para corrida por grau de dificuldade. Na grama, tenha cuidado com buracos e raízes, que podem levar a quedas. Deixe para correr no asfalto, o terreno que causa mais impacto nas articulações, depois de quatro a seis semanas de prática. Quem corre na rua não deve fazê-lo próximo ao meio-fio. Essa região é inclinada para facilitar o escoamento da água das chuvas, o que leva a forçar mais um joelho do que o outro
5 Quando estiver acostumado a correr em terrenos planos, você poderá inserir subidas e descidas no treinamento. Nessas inclinações, muda o centro de gravidade do corpo. Na descida, a contração excêntrica (contração em alongamento) gera uma dor tardia. Subindo ou descendo, sempre inicie o movimento com o calcanhar antes de apoiar a frente do pé
6 Associe a corrida a um programa de condicionamento físico, com exercícios que exercitem outros grupos musculares. Fortalecer os músculos abdominais é muito importante, pois eles são os principais responsáveis pela sustentação da coluna



Com que roupa
7 Correr é sinônimo de usar vestimentas leves. Os shorts devem ter uma abertura lateral para não dificultar o movimento das pernas. Mulheres devem substituir o sutiã por tops que dêem melhor sustentação à musculatura do seio, desenhados especialmente para a prática de esportes. Procure também meias especiais para a corrida; elas absorvem melhor o suor e provocam menos fricção nos pés
8 Os tênis, além de ter amortecimento, devem ser adequados ao tipo de pisada do corredor: pronada (com rotação para dentro na movimentação do calcanhar para a ponta), supinada (rotação para fora) ou neutra (rotação para a frente). Ao escolher o calçado, procure um número que permita a distância de um dedo entre a ponta do dedão e a ponta do calçado
9 Não use o mesmo tênis todos os dias, pois isso desgasta o calçado. Tente revezar. Além disso, preste atenção à durabilidade do tênis -especialmente de seus sistemas de amortecimento



Antes de Correr
10 Passe vaselina em áreas que recebem muito atrito, como as coxas, as axilas e, nos homens, os mamilos, que costumam ficar machucados devido à fricção com a camiseta. Se a vaselina não for suficiente para evitar a assadura, use bermudas térmicas
11 Faça um alongamento muscular antes e depois da corrida, durante cerca de dez minutos. Antes, ele prepara as articulações para o exercício. Após a atividade, ele prepara o corpo para o próximo treinamento. Quando o alongamento não é feito, os músculos ficam encurtados. Lembre-se de que a região lombar também precisa ser alongada. Freqüentemente esquecida pelos corredores, essa parte do corpo é a mais submetida a impactos durante as subidas e descidas




Durante a Corrida
12 Preste atenção à postura. Corredores tendem a ter uma leve inclinação para a frente na hora de correr. Maratonistas, por exemplo, inclinam cerca de 5º. O ideal, porém, é manter a postura o mais reta possível, pois a inclinação sobrecarrega outras partes do corpo. Os braços são fundamentais para o equilíbrio e não devem nem ficar largados nem espremidos contra o corpo
13 Não se preocupe em seguir uma técnica de respiração específica. Tentar inspirar e expirar de forma ritmada, por exemplo, é um erro, dizem os especialistas. Seus pulmões vão exigir naturalmente a quantidade de oxigênio necessária. É preciso saber ouvir o próprio corpo. Ficar ofegante significa que você ultrapassou o seu limite
14 Correr distâncias maiores com uma velocidade não muito rápida diminui a chance de ter hipoglicemia e favorece a queima de gordura
15 É natural que os primeiros dois quilômetros exijam mais força do corredor. Depois, o corpo entra na zona de equilíbrio da freqüência cardíaca. Essa dificuldade inicial vale tanto para iniciantes como para maratonistas




Depois da Atividade
16 Aquecer o corpo é importante, mas desaquecê-lo também é. Nunca passe da corrida para o repouso imediatamente. Alguns minutos de caminhada ajudam a baixar a temperatura do corpo
17 É natural que, durante o exercício, ocorra uma vasodilatação que leva ao inchaço dos membros inferiores -devido à ação da gravidade, há um acúmulo de sangue no local. O inchaço some naturalmente e não representa nenhum problema. Pessoas que têm varizes, porém, podem ter seu quadro piorado devido à prática da corrida
18 Se surgir uma bolha no pé, fure para retirar o líquido, mas não remova a pele. A "tampa" que ela forma funciona como um emplastro natural. Proteja com um curativo e não use pomadas
19 Para identificar se a dor após a realização da atividade pode indicar um problema sério, fique em repouso. Se a dor sumir após alguns dias, ela provavelmente estava relacionada ao excesso de exercício. Se não passar mesmo assim, procure um médico
20 É nos corredores mais avançados que as lesões costumam aparecer. As que ocorrem na tíbia e no fêmur são as mais freqüentes. São, geralmente, causadas pelo excesso de treino. Se sentir dor, não pense que correr com joelheira ou tornozeleira vá resolver o problema. Na maioria das vezes, isso apenas comprime o músculo, atrapalhando a recuperação
21 O joelho é uma das áreas mais sensíveis para corredores. Existe até a "doença do corredor", em que atritos numa membrana levam a dores na lateral externa do joelho. O problema atinge até 30% desses atletas e a dor geralmente surge por volta do 3º ou 4º quilômetro de corrida. O problema costuma ser resolvido com fisioterapia e repouso. A cirurgia é uma exceção




Hidratação
22 Não espere sentir sede para beber água -quando a sede chega, é porque você já está desidratado. Recomenda-se beber água a cada três quilômetros. .A taxa de perda de líquidos por meio do suor costuma ser de dois a três litros por hora, mas pode variar de acordo com características individuais, condições climáticas etc.
23 O estômago aceita de 200 ml a 300 ml de líquido a cada 15 minutos. Tente beber essa quantidade -se você beber muito pouco, de 50 ml em 50 ml, por exemplo, o processo de esvaziamento do estômago se tornará mais lento, dificultando a hidratação. Porém, a ingestão de líquido não deve causar desconforto gástrico ou aumentar a vontade de urinar durante a prova
24 Para quem corre até uma hora e meia, a água é suficiente para fazer a reidratação.A água-de-coco também é bastante recomendada pelos nutricionistas, por ser natural. Em percursos que durem mais do que uma hora e meia, bebidas industrializadas, como os isotônicos, podem ser vantajosas, por conterem sais minerais em maiores taxas de concentração, especialmente o sódio, o mineral que mais se perde durante o exercício. As bebidas isotônicas devem ter menos de 8% de carboidrato -o estômago tem mais dificuldade de assimilar níveis superiores a esse




Alimentação
25 Atletas de nível avançado devem ingerir mais alimentos. Geralmente, calcula-se a necessidade de 30 a 50 calorias por quilo de peso ao dia. Quanto mais intenso for o treino, mais o consumo deve se aproximar das 50 kcal/kg de peso. Procure um nutricionista para reorganizar a sua dieta
26 O mercado está cheio de suplementos nutricionais indicados para corredores, como a maltodrextrina em pó -um carboidrato que repõe rapidamente a energia gasta no exercício. São bons para quem já corre há algum tempo, mas não para quem está começando. Para os iniciantes (principalmente os que precisam perder peso), o primeiro passo é apostar num programa de reeducação alimentar -comer de três em três horas ajuda bastante nesse período
27 Em competições longas, tomar um sachê de carboidrato em gel a cada meia hora ajuda a manter a glicemia constante. Beba um copo de líquido para diluir. Comece a ingerir carboidratos em gel apenas após o início da corrida. Sua utilização antes da prova pode levar à hipoglicemia reativa, acarretando a queda da performance
28 Uma dieta estratégica pode aumentar o conteúdo de glicogênio nos músculos, importante para provas mais extenuantes. Para fazer isso, uma semana antes da prova, aumente de 20% a 30% a ingestão de proteínas na dieta e diminua de 20% a 30% a quantidade de carboidratos -seu organismo ficará "ávido" por esse nutriente. Três dias antes da competição, normalize a ingestão de proteínas e aumente em 60% o consumo de carboidratos (que ficará, então, 30% maior do que na dieta habitual). Na véspera da prova, reduza o consumo de salada, que ocupa volume no estômago sem acrescentar muita energia. Se a competição for curta, basta aumentar, no dia anterior, o consumo de carboidratos




Primeiras Provas
29 É preciso saber lidar com expectativas exageradas. Nas primeiras provas, não se preocupe com a performance e com o tempo. Quem busca isso acaba se frustrando e perdendo a satisfação em correr. Respeite o seu ritmo e tente apenas terminar a prova
30 Estabelecer metas realistas a serem cumpridas não significa ter objetivos fáceis demais. Se os resultados são atingidos muito rapidamente, ocorre a chamada depressão pós-objetivo: perde-se o interesse nos treinos e a tendência é a pessoa parar ou retroceder. Crie um plano de etapas nas quais as exigências de desempenho aumentam progressivamente
31 Para saber se você já consegue participar de uma prova de cinco quilômetros, tente correr dez minutos bem (dentro da freqüência cardíaca adequada e sem ficar ofegante -a velocidade e a distância não são os principais fatores de avaliação). Se conseguir, já dá para treinar para a prova. Quem quer correr dez quilômetros deve ser capaz de correr cinco quilômetros bem
32 Para correr uma prova de dez quilômetros, uma boa estratégia é manter os primeiros cinco quilômetros dentro de um ritmo mais confortável e fazer os últimos cinco com mais força. Faça um esforço progressivo ao longo da prova -quem sai muito forte na largada dificilmente consegue manter o ritmo até o final da competição
33 Para iniciantes, os tiros (corridas para treino de velocidade, em que se busca uma freqüência cardíaca mais alta) devem ser de 200 a 300 metros. Para quem está num nível intermediário, de mil metros




Competição para valer
34 Antes de participar de uma prova, é necessário um período de "destreino". Ou seja, um intervalo em que o corpo mais repousa do que se esforça. Diminuir o ritmo cinco dias antes de uma prova é o ideal, de acordo com os especialistas. Quem aumenta a intensidade da corrida nos dias que antecedem uma maratona acaba fadigando o corpo e obtendo resultado aquém do possível
35 Três a quatro meses antes de uma maratona, é comum que os atletas façam "longos" -treinamentos de 28 a 34 quilômetros, determinantes para um maratonista. Cada "longo" deve ser separado do outro por duas ou três semanas e o último deve ser realizado no mínimo três semanas antes da maratona. Os "longos" ajudam o atleta a ter domínio do ritmo e mais autoconfiança
36 Para quem viaja para uma maratona no exterior, a recomendação é chegar ao local três dias antes da prova e evitar alimentos diferentes daqueles aos quais está acostumado. Fazer um reconhecimento prévio do local e do clima onde será a corrida é um detalhe que pode afetar o resultado final
37 Dormir bem melhora a performance. O sono repõe energias, ajuda na recuperação muscular e viabiliza a liberação de hormônios como o GH, responsável por funções vitais do organismo. O ideal é dormir bem sempre, mas, como é comum que a ansiedade atrapalhe a qualidade do sono na noite anterior a uma competição, tente dormir especialmente bem nos dois ou três dias antes da prova
38 Uma hora após uma maratona, a capacidade de assimilação de carboidrato aumenta significativamente. Esse é um bom momento para consumir o nutriente. Além disso, é importante manter a reposição de líquidos ao longo das seis horas seguintes ao fim da prova
39 Nos dez dias seguintes à prova, é natural que o corredor ainda se sinta cheio de pique e "pronto para outra". Isso porque os resultados do esforço só serão percebidos após esse período. Assim, é importante que o atleta, apesar de toda a disposição que possa ter, faça um treino leve durante as três semanas seguintes, de manutenção, para não se machucar




No Limite
40 Cuidado com o "overtraining" (excesso de treinamento), cujo risco é mais alto entre corredores que treinam de cinco a seis vezes por semana sem o descanso adequado. Um dos primeiros sintomas do "overtraining" é a queda na performance. Geralmente, o atleta responde a isso com um aumento na carga de treino, o que piora a situação. Outros sintomas são alterações no sono, resfriados e amidalites constantes e freqüência cardíaca elevada em momentos inusitados
41 Uma manifestação mais leve do treinamento excessivo é o chamado "overrhythm". Uma das formas de diferenciá-lo do "overtraining" é que um descanso de dois ou três dias é suficiente para promover uma melhora rápida do quadro. Além disso, enquanto o "overtraining" pode levar a problemas cardiovasculares, no "overrhythm" os problemas se restringem à parte ortopédica
42 Mulheres com baixo percentual de gordura corporal (menos de 18%) têm uma queda na produção de estrógeno, que pode levar a alterações importantes no ciclo menstrual. Nesses casos, a atenção para evitar o "overtraining" deve ser redobrada: a alteração hormonal aumenta as chances de fraturas por estresse, além de poder levar a problemas como a osteoporose.

Fonte: internet e prática

Abraços...

Após o treino...leite...

A cada ano que passa tenho a sensação que a temperatura ambiente aumenta. Tudo bem, pode ser que com o passar dos anos vamos ficando, além de mais velhos, mais sensíveis também. Concordo. Mas o fato é que este sentimento não é só meu, outras pessoas me relatam o mesmo sentimento quanto a temperatura.
Quem pratica atividade física, esta época do ano é muito convidativa mas requer alguns cuidados, dentre eles a hidratação. A reportagem abaixo fala dos benefícios da ingestão do leite após o treinamento como forma de hidratação e recuperação física.


Pesquisa aponta que leite hidrata mais que água após exercício físico


Uma pesquisa da Universidade Loughborough School of Sports and Exercise Sciences, do Reino Unido, concluiu que o leite magro produz uma significativa melhora na reidratação após atividade física em comparação com outras bebidas, como água e isotônicos.
Andrea Andrade, da consultoria RG Nutri, de São Paulo, afirma que “o leite é uma bebida com grande potencial de hidratação pós-exercício, já que contém eletrólitos, carboidratos e 90% de água, essenciais para esse processo de recuperação”.
O estudo aponta ainda que não houve perda de água pela urina nas pessoas que consumiram leite para se hidratar no período de recuperação, ao contrário dos que ingeriram outros líquidos.
A pesquisa sugere que os nutrientes presentes no leite, como o sódio e o potássio, sejam responsáveis pela eficácia no restabelecimento do balanço hídrico após uma desidratação causado por exercícios.
Fonte: R7 Notícias.